İki öğün ile bütün besin ögeleri ihtiyacımızı karşılayabiliyoruz. Yine iki öğünle sindirim sisteminin dinlenmesini daha iyi sağlayabiliyor ve vücutta oluşan kimyasal atıklardan ve hatalı üretim hücrelerden de daha iyi arınıyoruz. Arınma işi bizim sağlığımızın devamlılığında çok önemli ve yaşlanma hızımızı da azaltan bir etken.
Aralıklı beslenmeye aralıklı oruç da deniyor ve İslam alemi, başlangıçtan bu yana, senede bir ay bu beslenme düzenine geçiyor. Aralıklı oruç ile bizlerin tuttuğu oruç, birbiri ile örtüşüyor. Örtüşüyor çünkü bu beslenmede 16/8 yahut 14/10 düzeni var. Yani 16 saat açlık 8 saat tokluk düzeni, yahut 14 saat açlık 10 saat tokluk düzeni! Bu saatsel ayarlamalar ise bizim orucumuzla tam uyumludur!. Peki bu düzenin bize faydaları nelerdir, şimdi de bunu görelim.
Aralıklı oruç ile insülin direnci kırılmakta. Düşük insülin seviyeleri ise kişilerin şeker hastalığına yakalanmalarını önlemekte! Özellikle tip 2.diabeti önlemede etkili olduğu gösterilmiş. İnsülin direncinin azalması, kalp damar hastalıklarını önlemek için de faydalıdır. Ayrıca kan trigliserid ve kolesterolü seviyelerini düşürücü etkisi de vardır.
Uzun süren açlık durumlarında beden otofajiye girer. Hatalı üretilmiş hücreler imha edilir. Sadece hatalı hücreler değil, hücre içinde üretilmiş işlevsiz hatalı proteinler de imha edilir. Büyüme hormonu düzeyleri yükselir. Büyüme hormonunun yükselmesi yağ yıkımını artırdığı gibi kas kitlesinin artmasını da sağlar. Kas kitlesinin artması ise bazal metabolizma hızını artırır. Böylece vücut daha fazla enerji yakar, harcar. Ayrıca insülin hormonunun azalması da yağ yıkımını artırır. Böylece bu beslenme düzeni kilo kontrolünde etkili olur ve zayıflamaya yardım eder.
Aralıklı oruç vücuttaki oksidatif stresi azaltır. Yani serbest radikalleri temizler. Vücuttaki Inflamasyonu da azaltır. Böylelikle dejenaratif hastalıklara yakalanma riskini düşürmüş olur. Tüm bunların yanında özellikle karaciğerin dinlenmesi de sağlanır. Karaciğer yağlanması sorununda da olumlu etkileri vardır. Bu kadar yeter mi? Daha ne olsun değil mi ama?
Tüm bu etkileri elbette doğru bir beslenme planı ile sağlayabiliyoruz. Şimdi bu plan nasıl olmalı buna geçelim.
Her şeyden önce sağlıksız yiyecekleri menülerimizde bulundurmamamız gerekiyor. Bunlar nelerdir? Her türlü paketlenmiş fabrikasyon gıdalar, şeker ve şeker katılmış yiyecekler, pasta, kek, kurabiye, ve şuruplu hamur tatlıları, yağda kızartmalar, hamurişi yiyecekler, börekler, çörekler gibi. İşte bütün bunlardan uzak durmamız gerekiyor.
Öğünlerde neler yiyeceğiz sorusunun cevabını ise, yine yeterli ve dengeli beslenme kurallarımız bize söyleyecek. Bu kural neydi hatırlayalım. Yiyecekleri beş gruba ayırıyorduk ve bu beş gruptan birer yiyeceği soframıza koyuyorduk. Bu beş grup neydi? Et grubu: Bu grubun içine tavuk, balık, sığır eti girdiği gibi; kurubaklagiller ve peynir de giriyordu. Ekmek grubu: Tüm tahılları içeriyordu. Ekmeğin yanında, bulgur, pirinç, arpa, yulaf ve bunlardan yapılmış her türlü yiyeceği barındırıyor ve pilavlar, çorbalar burada yer alıyor. Sebze ve meyve grubu, adı üstünde zaten, bu grubun açıklanmaya ihtiyacı olmadığını zannediyorum. Süt yoğurt grubunda ise süt, yoğurt, ayran, kefir yer alıyor. Bunlardan başka bir de yağ grubu var ve bu grubu da yemeklerde kullandığımız her türlü yağ teşkil ediyor. Yemeklere yağ kullanırken ölçüyü kaçırmamak gerekir. Bunun için, yemeklere ilave ettiğimiz suyun ölçüsünü iyi ayarlamamız lazım. Yemeklerin suyunu az tutarsak fazla yağ koymaya da gerek kalmaz Yemeklere yağı pişme süresinin başlangıcında değil pişme işleminin sonuna yakın ilave etmek gerekir. Yemeklerdeki soğanı yağ ile kavurmamalıyız çünkü yağı yüksek ısıya ne kadar çok maruz bırakırsak, o kadar çok zararlı moleküller oluşur. Bu da en çok yağda kızartmalarda olur.
Oruç öğünlerimiz belli. İftar ve sahur. Şimdi bu öğütleri nasıl planlayacağız buna geçelim...
İftar: Hazmı kolay yemekler tercih edilmelidir çünkü hazım işlemleri yattıktan sonra da bir süre devam edecektir ve midemiz yatar pozisyondayken çok daha geç boşalır. Bu yüzden yatmadan önce midenin büyük ölçüde boşalmış olması önemli! Ayrıca günlük su ihtiyacımızın en az yarısını iftar ile yatma zamanı arasındaki sürede yapmamız gerekiyor; bu da midenin boşalmasını geciktiren bir başka etkendir. Her çeşit çorba ve kıymalı kıymasız sebze yemekleri, yanına yoğurt ilavesiyle uygun olur. Sebze yemeği olmayan öğünlerde mutlaka renkli bir salata olmalıdır. Et yemeklerinin hazmı daha uzun zamanda gerçekleşir. Eti kıyma olarak yemek içinde kullanmak hazım süresini kısaltır. Pilavlar da bu öğün için çok uygun görünmüyor. Kullandığımız ekmek ise tam buğday ekmeği olmalı fakat ramazanda ramazan pidesi kullanımı alışkanlığı vardır ve bu pide sanki açlık zamanlarının bir ödülüdür. O halde fırıncılara buradan hemen bir öneri yapalım ve tam buğday pidelerini bekliyoruz diyelim!
Sahur öğünü: Uzun bir açlık zamanının öncesindeki öğün olarak; sindirimi biraz daha uzun süren proteini yüksek yemekler burada yer alabilir. Süt yoğurt grubu ile beraber et grubunu bu öğünde daha rahat kullanabiliriz. Köfteler, parça etlerle hazırlanmış yemekler olabilir. Salata mutlaka olmalı. Sahurda yemek yemeği tercih etmeyenler ise yumurta ve peynirlerle güzel bir kahvaltı öğünü hazırlayabilir. Sahurda sütle hazırlanmış salep hem tok tutucu hem de barsak hareketliliğine katkısı ile tercih edilebilir. Sahur öğünü ile iftar öğünü arasında en az sekiz bardak su içmemiz gerekir diyorum ve herkese hayırlı ramazanlar diliyorum
Sevgilerimle
Dyt. Güner Erbay
